益生菌怎麼補？直接吃真的比較好？－健康醫藥

益生菌兒童保健食品紫錐花

大家都知道，益生菌好處多多！很多食物中都含有益生菌，比較常見的就是優格和優酪乳，還有民眾會購買市售的粉狀或膠囊狀益生菌，直接將好菌吃下肚。那麼，想要補充益生菌，到底哪一種吃法的CP值比較高？優格和優酪乳又有什麼差別？

現代人補充益生菌真方便！早餐吃一杯優格，午餐飯後喝一瓶優酪乳就搞定，還可以隨身攜帶小包裝的市售活菌補充劑。不過，好菌不是吞下去就行，各種來源的優缺點先搞懂，才知道怎麼聰明吃。

優格優酪乳選無糖　適量才有保健功效

營養師李昆霙表示，優格、優酪乳都屬於乳製品，除了補充益生菌，也是鈣質、維生素B2的良好來源。如果想要達到保健功效，優格的一天建議食用量是200公克，優酪乳則是300~400c.c.。需要注意的是，為了降低酸度、增加口感，多數的市售優格和優酪乳都會添加糖分，雖然補充了好菌，卻也可能吃進過多熱量和精緻糖，反而不利健康。

因此，若選擇優格、優酪乳當作好菌的來源，建議挑選不加糖的產品，並可搭配新鮮水果，與優格混合一起吃，或是攪打成水果口味的優酪乳，不但可以中和酸味，還能順便補充膳食纖維、維生素、礦物質等營養。

無糖優格、優酪乳搭配新鮮水果，同時吃進好菌和健康。

另外，李昆霙營養師提醒，可以挑選具有衛福部健康食品認證的發酵乳、益生菌產品，在原料、菌種、菌數、保健功效與安全性上可能較有保障。購買之後，不但要低溫保存，開瓶之後也要盡快喝完，可別以為放在冰箱就能長時間保鮮，早點喝完還是比較好。

至於包裝輕巧、食用方便的市售益生菌產品（常見粉狀、膠囊狀），又該怎麼挑選才對呢？

益生菌不是吃越多就越好，過量補充的益生菌會被排出體外，反而是一種浪費。

益生菌產品功能各異　根據個人需求挑選

事實上，許多產品當中的好菌都不只一種，每種好菌的功能也不太一樣，有些是促進腸道健康，有些是減緩過敏，因此應該根據個人需求，再去選擇相對應的益生菌功效和菌種數量。保存時注意溫度，不要長期放在高溫環境之中（比如車內）。

需要特別提醒的是，益生菌並不是吃越多越好！

益生菌有益腸道　適量攝取不浪費

李昆霙營養師指出，適量補充益生確實菌可以增強腸道的抵抗力，研究也證實，益生菌有助於改善急性腸胃炎的腸道症狀以及異位性皮膚炎等，但沒有研究指出，益生菌可以取代正規治療。另外，腸道菌叢會維持一定的平衡狀態，過多的益生菌只會被排出體外，不會對人體產生作用。因此，攝取過量反而是一種浪費。

腸道環境保健康　益生菌功效更加分

不少民眾過度放大益生菌的好處，誤以為「有吃就有保庇」！益生菌的主要功能是調節腸胃道，但是，它也必須生存在良好的腸道環境中，才能發揮效果。

維持健康的腸道環境，吃下肚的益生菌效果才會加成！

而且，人體腸道本來就存有好菌，如果平常纖維質攝取不足、宿便堆積太多，造成腸道環境不佳、蠕動不順，腸道內原有的益生菌就無法好好生長，透過優格、優酪乳、活菌補充劑等外來攝取的益生菌，進入腸道後也存活不了多久，可說是事倍功半。

多吃高纖少油炸　適量補充發酵蔬菜

因此，提醒大家，補充好菌的同時，還要維持良好的生活習慣，包含適度運動、少喝酒、少吃油炸與高油脂食物等，才能打造適合好菌生存的環境，維持腸道健康。

攝取充足的蔬菜有助於維持腸道健康，放大益生菌的作用。

另一方面，李昆霙營養師表示，益生菌（probiotics）在益生質（prebiotics）的幫助下，可以發揮更大的效果，而益生質是一種幫助好菌在腸道生長的營養素，來源包含蔬菜、全穀類的膳食纖維、寡糖、菊糖等。

因此，平時多補充這些食物，可以加成外來益生菌的效果。此外，沒有低鈉飲食控制需求的民眾，偶爾還可以吃點泡菜、客家福菜、酸白菜、酸高麗菜等發酵蔬菜，也是益生菌與益生質的良好來源。

好菌來源無絕對優劣　適合自己更重要

無論是優格、優酪乳，還是活菌補充劑，都是補充益生菌的來源，而且各有優勢，關鍵在於：必須根據自己的需求來挑選菌種，並攝取足夠的菌量，這樣才有較明顯的保健功效。除了適量補充好菌，更要有良好的飲食習慣，讓體內維持好菌適合的環境，吃下肚的益生菌才不會浪費！